혈압 낮추는 법, 약 먹기 전에 석 달 해보고 효과 본 것들

건강검진에서 혈압이 높게 나왔다는 말을 들으면 그날 하루가 찜찜하다. 당장 약을 먹어야 하나 싶고, 검색을 하면 무서운 얘기만 줄줄 나온다. 나도 작년에 130대 후반이 찍혀서 그랬다. 그런데 의사가 "아직 약 쓸 단계는 아니고, 석 달 생활 바꿔보고 다시 봅시다"라고 했다. 반신반의하면서 몇 가지를 바꿨는데, 다시 쟀을 때 120대 초반이었다. 거창한 건 하나도 안 했다. 효과가 분명했던 순서대로 적어본다.

1. 먹는 것부터, 소금은 빼고 칼륨은 더하고

제일 빠른 건 소금이다. 한국 음식이 짜다는 건 알지만, 정작 내가 얼마나 먹는지는 감이 없다. 문제는 눈에 보이는 소금이 아니라 국물, 찌개, 김치에 녹아 있는 나트륨이다. 라면 국물 한 그릇이면 하루치가 거의 다 들어간다. 갑자기 저염식을 하면 맛없어서 사흘도 못 가니까, 나는 두 가지만 바꿨다. 국물은 반 이상 남기기, 라면은 주 1회로 줄이기. 2주쯤 지나니 오히려 짠 게 부담스러워졌다.

여기에 하나 더하면 좋은 게 칼륨이다. 바나나, 시금치, 고구마, 토마토 같은 채소·과일에 많은데, 쌓인 나트륨을 몸 밖으로 내보내는 걸 돕는다. 반찬 하나를 나물이나 샐러드로 바꾸는 정도면 된다. 나는 아침에 토마토 하나 먹는 걸로 시작했다.

2. 운동은 빡세게보다 꾸준히

운동이라고 하면 헬스장부터 떠올리는데, 혈압엔 숨이 턱까지 차는 운동보다 꾸준한 유산소가 낫다. 정석은 빠르게 걷기를 주 5회, 한 번에 30분. 나는 점심 먹고 회사 건물 한 바퀴 도는 걸로 시작했다. 약간 숨이 찰 만큼만 걸어도 수축기 혈압이 몇 mmHg는 내려간다. 운동은 혈압만 잡는 게 아니라 잠도 잘 오게 하고 스트레스도 같이 풀어주더라.

3. 체중 조금, 그리고 잠·술·담배

살, 특히 뱃살이 빠지면 혈압도 같이 내려간다. 10kg씩 뺄 필요도 없다. 표준 체중을 좀 넘는 사람이라면 5kg 정도만 줄여도 혈압이 뚜렷이 반응한다. 위의 소금·걷기를 같이 하면 체중은 알아서 빠지니까, 저녁 야식만 끊어도 한 달이면 표가 난다.

나머지는 솔직히 알면서도 잘 안 되는 것들이다. 잠을 못 자면 다음 날 혈압이 올라가 있고, 술은 적당히 마셔도 다음 날 아침에 재보면 티가 난다. 담배는 피우는 그 순간 혈관을 조여서 혈압을 직접 올린다. 다 끊으라는 게 아니라, 매일 마시던 술을 주 2회로만 줄여도 평균이 내려간다.

4. 숫자는 집에서 직접 재야 진짜다

마지막으로 제일 중요한 거. 병원에서 한 번 잰 숫자만 믿지 말자. 진료실에선 긴장해서 평소보다 높게 나오는 사람이 많다. 이걸 백의고혈압이라고 한다. 가정용 혈압계 하나 사서 아침저녁으로 며칠 재보면 내 진짜 평균이 보인다. 생활을 바꾸고 그 숫자가 내려가는 걸 두 눈으로 확인하면, 신기하게 계속하게 된다. 반대로 좋다는 영양제나 차는 이것저것 먹어봤는데 숫자로는 잘 모르겠더라. 돈만 나갔다.

내 숫자가 어디쯤인지부터 확인하자.

혈압을 잴 때도 요령이 있다. 재겠다고 마음먹고 바로 재면 높게 나온다. 5분쯤 앉아 안정한 뒤 팔을 심장 높이에 두고, 말하지 않고 재야 정확하다. 아침저녁 같은 시간에 며칠 재서 평균을 보는 게 한 번 잰 숫자보다 훨씬 믿을 만하다.

자주 묻는 질문

정리하면, 경계에 걸친 단계에서 가장 확실했던 건 소금 줄이기와 걷기 두 가지였다. 나머지는 거들 뿐이었다. 이미 약을 먹어야 하는 단계면 생활습관만으로 버티는 건 위험하니 의사와 상의하고, 아직 경계라면 석 달만 위의 것들을 해보고 다시 재보길 권한다. 생각보다 많은 사람이 약 없이 경계를 벗어난다.

※ 건강 정보는 참고용입니다. 약 복용이나 중단은 반드시 전문의와 상의하세요.